Ako správne sedieť pri počítači a zbaviť sa bolesti chrbta?

Správne sedenie pri počítači je kľúčové pre udržanie zdravia chrbtice a predchádzanie bolestiam chrbta a krčnej chrbtice. V tomto článku sa dozviete, ako správne sedieť pri počítači, ako si nastaviť a vybaviť pracovné miesto a aké cviky vám pomôžu, ak vás už chrbát bolí.

Obsah: 

• Zásady správneho sedenia pri PC
  • Ako nastaviť monitor, klávesnicu a myš
  • Správna výška pracovného stola
  • Práca v stoji
• Ako predchádzať bolesti krčnej chrbtice?
• Cviky na uvoľnenie chrbta

Zásady správneho sedenia pri počítači

Ako sedieť pri PC? Poznáte zásady ergonómie? Trápi vás bolesť chrbta pri sedení? Pozrime sa spoločne na určité pravidlá, ako správne sedieť.

Poloha tela a zdravé sedenie pri počítači sú základ

Základom zdravého sedenia je správne držanie tela. Ako sa má správne sedieť pri počítači?

• Váš chrbát by mal byť rovný a pevne opretý o operadlo stoličky.
• Pri sedení by mala byť zachovaná prirodzená krivka chrbtice, ktorá je v bedrovej oblasti mierne prehnutá dopredu.
• Veľký vplyv má výber vhodnej kancelárskej stoličky, ktorá vám so správnym držaním tela pomôže.
• Zásady správnej ergonómie nám hovoria, že kolená by mali byť v uhle 90 stupňov, a to isté platí aj pre lakte.
• Vaše nohy by mali byť položené na podlahe, alebo na opierke na nohy.

S výberom vhodnej kancelárske stoličky vám radi v Dreamlux.sk poradíme.

Pozor na správne nastavenie monitora, klávesnice a myši

• Pri práci s počítačom by horná hrana monitora mala byť vo výške očí alebo ľahko pod ňou. To zaistí, že pri práci budete mať hlavu v prirodzenej polohe, bez nutnosti ohýbať krk, čo minimalizuje riziko bolesti krčnej chrbtice.
• Vzdialenosť medzi očami a monitorom by mala byť približne 45 až 70 cm, čo zodpovedá dĺžke vašej paže.
• Klávesnica by mala byť umiestnená priamo pred vami, aby zápästia boli v rovine s predlaktím a neboli príliš zalomené. To minimalizuje riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela.
• Myš by mala byť blízko klávesnice, aby sa pri práci minimalizovali pohyby rúk do strany, čo znižuje napätie v ramennej oblasti.

Dôležitá je výška pracovného stola

Správna výška kancelárskeho stola je kľúčová na udržanie ergonomického pracovného miesta.

• V ideálnom prípade by mala byť výška stola nastavená tak, aby vaše predlaktia boli pri práci rovnobežné s podlahou. To znamená, že stôl by mal byť vo výške, ktorá umožňuje pohodlné písanie na klávesnici bez zdvíhania alebo skláňania ramien.

Pracovné prostredie a ergonómia práce v stoji

Ergonómia pracovného miesta zahŕňa nielen správne sedenie, ale aj možnosť striedania polôh. Práca v stoji môže byť vhodným riešením pre tých, ktorí trávia pri počítači dlhé hodiny. Pri práci v stoji je dôležité mať výškovo nastaviteľný stôl, ktorý umožňuje prácu s rovným držaním tela a klávesnicou vo výške lakťov.

Zdroj obrázku: bozp.cz

Ako predchádzať bolesti chrbta a krčnej chrbtice

Bolesti spôsobené dlhým a nesprávnym sedením pri pc alebo pracovnom stole dokážu značne potrápiť. Existujú však účinné rady, ako týmto ťažkostiam predchádzať. A ktoré to sú?

Pravidelné prestávky a používanie ergonomickej stoličky

Dlhodobé sedenie môže viesť k preťaženiu svalov a chrbtice. Pravidelne sa každých 30 až 60 minút preťahujte, aby ste uľavili svalom a znížili napätie v tele. Ergonomická stolička by mala podporovať prirodzenú krivku chrbtice a umožniť správne sedenie pri počítači. Nastaviteľné opierky na bedrovú chrbticu a opierky na ruky sú ideálne na dlhodobé sedenie.

Správne držanie tela

Ako správne sedieť v práci? Udržujte hlavu v prirodzenej polohe, ramená uvoľnené a chrbát rovný. Vyvarujte sa predsunutiu hlavy a hrbeniu sa, ktoré môže viesť k bolesti krčnej chrbtice a môže tiež spôsobovať bolesť bedrovej chrbtice pri sedení.

Cviky, ktoré vám pomôžu s uvoľnením chrbta

Pokiaľ už trpíte bolesťami chrbta, je dôležité vykonávať pravidelné cviky, ktoré uľavia napätiu a zlepšia pružnosť chrbtice. Mnohé z nich poznáte aj z hodín školských telocvikov.

• K najznámejším patrí tzv. mačací chrbát. Tento cvik pomáha uvoľniť celú chrbticu. Kľaknite si na všetky štyri, ruky dajte na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Pomaly vyhrbte chrbát hore a pritom zdvihnite hlavu, potom sa prehnite dole a bradu pritiahnite k hrudi. Opakujte niekoľkokrát.
• Pokračujte pretiahnutím hrudníka. Postavte sa rovno, ruky si dajte za chrbát a spojte ich. Pomaly tlačte ramená dozadu a dole, aby ste cítili pretiahnutie v hrudnej oblasti. Tento cvik pomáha predchádzať bolesti hrudnej chrbtice a ramien.

Ako na pretiahnutie chrbta

Účinné je napríklad cvičenie na lopte.

• Ľahnite si chrbtom na cvičebnú loptu tak, aby lopta podopierala spodnú časť chrbta. Ruky dajte za hlavu a pomaly sa zdvihnite, ako pri sklapovačkách. Tento cvik posilňuje brušné svaly a stabilizuje chrbticu.
• Pretiahnite tiež zadnú stranu stehien a dolnú časť chrbta, zmiernite tak napätie. Jednu nohu nechajte natiahnutú na podlahe a druhú zdvihnite nahor. Uchopte zdvihnutú nohu za stehno a jemne ju priťahujte smerom k sebe.

Správne sedenie pri počítači a dodržiavanie zásad ergonómie pracovného miesta sú kľúčové pre prevenciu bolesti chrbta a krčnej chrbtice. Kombinácia vhodného nastavenia pracovného prostredia, správneho vybavenia a pravidelného cvičenia vám pomôže udržať zdravie a komfort pri práci s počítačom.