Ako rýchlo zaspať a dopriať telu dostatok odpočinku

Nedarí sa Vám zaspať a len sa preval'ujte v posteli, zatiaľ čo ubúda drahocenný čas, ktorý Vaše telo mohlo využiť na dokonalú relaxáciu? Skúšate rôzne metódy ako zaspať, ale napriek tomu stále sledujete hodiny, a zaspávate až pred dobou, kedy budete musieť vstávať? V tom prípade nie ste žiadnou výnimkou, s podobnými problémami sa trápi skoro štvrtina ľudí, najmä tí, ktorým je už cez 60 rokov.

Problémy so zaspávaním však majú aj oveľa mladšie ročníky. Rozhodne sa neuspokojte s konštatovaním: "Nemôžem zaspať, nemôžem spať". Vždy možno nájsť riešenie. Než zamierite k lekárovi a začnete brať lieky na nespavosť, zamyslite sa nad príčinami, prečo práve Vy máte tieto ťažkosti, a súčasne vyskúšajte niektoré osvedčené rady, ako zaspať.

Obsah:

• Prečo nemôžem zaspať? 
• Čo robiť, keď nemôžem spať?
• Príznaky a dôsledky nespavosti
• Odborná pomoc alebo osvedčené rady
• Tipy ako rýchlo zaspať

Prečo nemôžem zaspať a prečo nemôžem spať?

Túto otázku po príčine nespavosti si kladie čoraz viac ľudí. Dôvodov ťažkostí so zaspávaním a nespavosťou je viac. K najčastejším patrí užívanie liekov s vedľajšími účinkami a úzkostné stavy. Nervozita a neustále premýšľanie spôsobujú problémy so zaspávaním. Nepríjemné spomienky a myšlienky pôsobia aj počas spánku, nedoprajú Vám dobré spanie a mnohokrát sú i príčinou prebúdzania v noci. Dôsledkom bude nevyspanie, podráždenosť a citlivé emócie. Nezmierte sa s konštatovaním - nemôžem zaspať alebo nemôžem spať - a situáciu riešte. Kvalitný spánok nie je dôležitý len pre Váš fyzický stav, ale aj pre psychiku.
 

Čo robiť, keď nemôžem spať?

Kladiete si často otázku, čo robiť, keď nemôžem zaspať? Tento problém občas rieši každý, ale čo robiť, keď sa situácia opakuje a trvá po dlhšiu dobu? Tento stav nespavosti čiže insomnia škodí zdraviu a môže spôsobovať závažné poruchy. Typický je pre ňu problém so zaspávaním a nedostatok kvalitného spánku.

Najčastejšou príčinou je stresová situácia, záťaž psychického charakteru, nepravidelnosti v spánkovom režime alebo zmeny v biologickom rytme. Najzávažnejšími príčinami sú choroby alebo dlhodobé psychické problémy a depresie. Zamerajte sa na príznaky a snažte sa odstrániť konkrétne príčiny.
 

Aké sú príznaky a dôsledky nespavosti

Podľa čoho by ste mali poznať, že máte problémy práve s nespavosťou? Klasickými príznakmi sú:

• časté problémy so zaspávaním
• prebúdzanie v skorých ranných hodinách a nemožnosť spať ďalej
• prebúdzanie niekoľkokrát za noc
• nočné bdenie
• zmena rytmu nočného a denného

A dôsledky? Do ďalšieho dňa vstúpite unavený, podráždený a malátnosť Vás bude prenasledovať celý deň. Keď si Vaše telo a myseľ dokonale neodpočinú, strácate schopnosť koncentrácie, znižuje sa pracovný výkon, máte zlú náladu a ľahko prepadnete depresiám.

Dlhodobo nevyspatý človek môže pôsobiť dojmom opilca, pretože má poruchy rozumových funkcií, narušené vnímanie a môže trpieť psychickými poruchami.
 

Odborná pomoc alebo osvedčené rady?

Tipov a rád, ako čo najrýchlejšie zaspať, je veľa. Pomáhajú predovšetkým pri riešení situácie, ako lepšie zaspať, keď ide iba o ojedinelý alebo krátkodobý problém.

Pokiaľ nespavosťou trpíte už dlhšiu dobu a máte závažnejšie problémy, zverte riešenie do rúk odborníkov, ideálne pracovníkov spánkových laboratórií, ktorí spoločne s Vami budú pátrať po príčinách, prípadne odporučia vhodnú liečbu.
 

Tipy, ako rýchlejšie zaspať

Ak sa Vaše ťažkosti nevyskytujú pravidelne, môžete využiť niektoré osvedčené rady, ako zaspať.

Čaje na spanie používali už naše babičky

Aby sa telo upokojilo, a Vy ste mohli pokojne zaspať, mali by ste dbať na to, aby Vaše telo bolo dostatočne prehriate. S tým Vám môžu pomôcť bylinkové čaje.

Ideálnou voľbou sú medovka, šafran, harmanček, ľubovník alebo mučenka. Bylinkové čaje, tinktúry, kapsule alebo kúpele upokojujú organizmus a odbúravajú stres z prepracovania. Tým sa odstraňujú aj problémy so zaspávaním. Odporúčanou a osvedčenou bylinkou je tu valeriána lekárska. Aj bez byliniek Vám s problémom, ako dobre zaspať, pomôžu horúce kúpele tesne pred spaním. S prehriatím nôh Vám môžu pomôcť ponožky.

Ako čo najrýchlejšie zaspať s relaxačnými vôňami

Máte radi rastlinné vône? Aj tie sa môžu stať Vašim pomocníkom pri zaspávaní. Vyskúšajte si, ktorá vôňa Vám bude najviac vyhovovať a bude mať na Vás požadovaný účinok. Práve relaxačné vône sú tým pomocníkom, ktorý sa odporúča v situácii, kedy potrebujete radu, ako zaspať v strese alebo ako zaspať rýchlo.

Matrace, posteľ a rutina pred spánkom

Kladiete si otázku, prečo nemôžem zaspať a prečo nemôžem spať? Príčinou môže byť zlá voľba postele, matraca alebo tiež posteľového roštu. Výberu matraca venujte naozaj dostatok času.

Tiež zvyklosti pred spaním môžu zohrať dôležitú úlohu. Každý človek má svoje rituály pred spaním a mal by ich dodržiavať. Pravidelnosť v čase pred spánkom môže byť spôsobom, ako zaspať za pár minút. V posteli nerobte nič iné než to, na čo je určená. Nepracujte v nej, nesledujte televíziu, nečítajte si a nejedzte. Dodržujte dobu, kedy si líhate k spánku a kedy vstávate. Pravidelný režim Vášmu spánku len prospeje.

Zdravá a kvalitná strava pre hlboký spánok

Pred spaním nejedzte a vyvarujte sa večerným ťažkým jedlám. Jedzte tiež menej, jedlo by Vám dodalo veľa energie, čo pri zaspávaní nebudete potrebovať. Jedzte správne a zdravo po celý deň. Zdravá strava má na Váš spánok významný vplyv. Počas dňa by ste tiež mali doplniť dostatočné množstvo tekutín, nie však tesne pred spaním. Rovnako tak sa vyhnite alkoholu, ten Vám ku kvalitnému spánku rozhodne nepomôže. To isté platí aj o popoludňajšej a večernej káve, aj keď jej pôsobenie je veľmi individuálne. Povzbudzujúci vplyv má tiež nikotín, preto tesne pred spaním nefajčite.

Pohyb je prospešný, ale nie tesne pred spaním

Pohyb spánku prospieva tým, že telo unaví, a to si potom samo žiada odpočinok. Niekedy stačí len dlhšia prechádzka, ale pohybovať sa treba v priebehu celého dňa. Neznamená to však, že by fyzická záťaž bola vhodná práve pred spaním. Vhodné sú iba relaxačné cvičenia, napríklad jóga alebo meditácia.

Izbová teplota a čerstvý vzduch

V priebehu zaspávania sa znižuje teplota tela. Preto by mala byť nižšia aj teplota v spálni, odpororúčaná je teplota medzi 17 až 20 stupňami. Spálňa by mala byť tichá a tmavá, aby sa mohlo vytvoriť dostatočné množstvo melatonínu, hormónu spánku. Váš mozog potom oznámi telu - idem spať - a to sa upokojí a prispôsobí. Ako spať kvalitne a ako tomu prispôsobiť spálňu? Vyvetrajte alebo nechajte otvorené okno. Vyberte si tiež kvalitné lôžkoviny, anatomický vankúš, vhodné pyžamo a aj obliečky. Ak by ste spali nahý, nemal by sa do čoho vsiaknuť vytvorený pot.

Pozor na modré i biele svetlo

Vypnite alebo aspoň stlmte zdroj svetla. Ak sa tesne pred spaním pozeráte na televíziu, pracujete s počítačom alebo mobilným telefónom, zmätiete svoj organizmus, ktorý si bude myslieť, že je deň, a obmedzí tvorbu dôležitého melatonínu. Vy potom nebudete môcť zaspať a neodpočiniete si. Lepšia činnosť pred spaním je čítanie menej dramatických kníh, počúvanie upokojujúcej hudby alebo meditácia.

Dýchanie a psychologické cvičenia

Chceli by ste skúsiť, ako zaspať do minúty alebo ako zaspať do dvoch minút:

• skúste niektoré z psychologických cvičení
• uložte myšlienky do fiktívnej krabice, kde zostanú odložené do nasledujúceho dňa
• výborné sú aj dychové cvičenia
• nehodnoťte deň a neplánujte

Keď Vám nič nepomôže, vždy môžete skúsiť klasické počítanie ovečiek. Pokiaľ ani to Vašu situáciu nevyrieši, bežte ešte vykonať nejakú činnosť, do ktorej sa Vám nechce, a potom znova skúste zaspať.

Nenúťte sa zaspať

Nedarí sa Vám zaspať? K zaspaniu sa človek nemôže prinútiť. Ľudia, ktorí sa zaspať vôbec nesnažia, väčšinou zaspávajú rýchlejšie ako tí, ktorí sa na túto činnosť sústredia.

Zatvorte oči, ležte a pokúste sa vypnúť myšlienky. Ak sa Vám nepodarí zaspať do dvadsiatich minút, vstaňte a zamestnajte telo i hlavu nejakou nenáročnou činnosťou. Nepracujte však na počítači, nepozerajte sa na televíziu ani sa nehrajte s mobilom. Pomáha tiež schovať budík alebo hodiny, aby ste nemohli kontrolovať čas.

Zdroj obrázkov: www.pixabay.com