Nespavosť - tipy ako s ňou zatočiť

Občasné problémy so spaním môže mať úplne každý, ak máte ale pravidelne problémy so zaspávaním, v noci sa často budíte a potom už nemôžete zaspať, pravdepodobne budete trpieť nespavosťou. Nespavosť, čiže insomnia, spôsobuje, že ste malátny, unavený, podráždený a nemôžete sa koncentrovať. Pri dlhodobej nespavosti môže dôjsť až k vážnejším zdravotným problémom.

Potreba spánku

Potreba spánku je veľmi individuálna a závisí na našom veku. Potreba spánku u detí je 10 až 16 hodín. V dospelosti sa množstvo potrebného spánku znižuje na 7-9 hodín, u ľudí nad 60 rokov väčšinou stačí 6-8 hodín spánku. V súčasnom hektickom životnom štýle sa doba spánku stále skracuje.
 

Typy nespavosti
Rozlišujeme 3 základné typy nespavosti:

• Krátkodobá, čiže prechodná nespavosť - väčšinou trvá len niekoľko dní, medzi najčastejšie príčiny patrí stres, pracovné a rodinné konflikty. Krátkodobá nespavosť vymizne sama bez liečby.
• Akútna - trvanie akútnej nespavosti je väčšinou zhruba 1 mesiac. Nespavosť konzultujte s lekárom, ktorý odporučí vhodnú liečbu.
• Chronická nespavosť, čiže insomnia - objavuje sa najmenej 3x počas týždňa po dobu dlhšiu ako mesiac. Dlhotrvajúca insomnia môže spôsobiť depresie alebo ďalšie zdravotné problémy, preto je vždy potrebné túto poruchu spánku konzultovať s lekárom.

Príčiny nespavosti
Problémy so spánkom má väčšina súčasnej populácie. Súvisí to predovšetkým s nadmierou stresu a dnešným životným štýlom.

8 najčastejších príčin nespavosti:

1. Stres - emočný stres je dnes spúšťačom mnohých ochorení, patrí medzi ne práve aj porucha spánku. Nadmerné starosti, obavy, strach, vnútorný nepokoj, frustrácia, podráždenosť, nenávisť, pocit viny alebo ukrivdenia. To všetko môže mať vplyv na našu psychiku a môže spôsobiť spánkovú poruchu.
2. Veľké pracovné vyťaženie - dlhodobá pracovná záťaž bez zodpovedajúcej relaxácie a odpočinku je veľmi častou príčinou nespavosti.
3. Strava - problémy so zaspávaním často súvisia so spomínaným stresom a veľkým pracovným vypätím. Nadmerná konzumácia tučných vyprážaný jedál, večerné alebo nočné prejedanie a nadmerná konzumácia kávy, alkoholu alebo fajčenia k pokojnému spánku neprispieva.
4. Zlá spánková hygiena a nevhodné prostredie pre spánok - dodržiavanie spánkovej hygieny je základný predpoklad pre zdravý a kvalitný spánok. Večerné sledovanie televízie, monitora alebo mobilného telefónu, večerné svietenie, zle vyvetraná spálňa alebo starý preležaný matrac vám ku kvalitnému spánku určite nepomôžu. Pozor tiež na znečistenie matraca, čas od času je potrebné matrac vyčistiť. Dodržiavanie spánkovej hygieny má tiež vplyv na nočné potenie, ktoré trápi čoraz viac ľudí.
5. Nedostatok pohybu - nedostatok pohybu v priebehu dňa alebo nadmerné cvičenie vo večerných hodinách. Aj tieto faktory majú vplyv na dobrý spánok.
6. Nepravidelný spánok - spánkové poruchy veľmi často postihujú osoby, ktoré pracujú na zmeny.
7. Zmeny biorytmu - krátkodobú nespavosť spôsobujú tiež prechody času (zima, leto) alebo prechody časových pásiem pri cestovaní.
8. Choroby - medzi príčiny, prečo zle spíme, môžu patriť tiež naše choroby: zvýšená funkcia štítnej žľazy, ekzém, ktorý spôsobuje svrbenie, kašeľ, astma, srdcové choroby, zažívacie problémy, ktoré súvisia s potravinovou alergiou, celiakiou a pod.

Kedy riešiť nespavosť?
Pokiaľ sa jedná o pár nocí, kedy nemôžete zaspať alebo sa v noci často budíte, potom nie je nutné navštevovať lekára. Pokiaľ už porucha spánku ovplyvňuje kvalitu vášho života, chýba vám energia a večer líhate s búšiacim srdcom, že sa vám opäť nepodarí zaspať, neváhajte a radšej sa obráťte na svojho ošetrujúceho lekára.

Ďalšie poruchy spánku:

• Nespavosť (insomnia)
• Nadmerná spavosť (hypersomnia)
• Poruchy cirkadiánneho rytmu (poruchy striedanie spánku a bdenia)
• Parasomnia (námesačnosť, hovorenie zo spánku, nočné kŕče, spánkové apnoe, nočné pomočovanie, chrápanie, syndróm náhleho detského úmrtia)
• Spánková paralýza

Nespavosť v tehotenstve
Tehotenskú nespavosť spôsobujú hormonálne zmeny v tele ženy. Na začiatku tehotenstva sú budúce mamičky veľmi unavené a častejšie spia počas dňa. Čím žena spí viac počas dňa, tým horšie večer zaspáva a v noci sa častejšie budí. V období 3. trimestra trpí až 80 % tehotných žien tzv. neskorou tehotenskou nespavosťou. Je to spôsobené veľkým a ťažkým bruškom a veľmi obmedzenou možnosťou vybrať si pohodlnú polohu k spánku. Mnoho tehotných žien trápia tiež nočné kŕče nôh, búšenie srdca v noci alebo problémy s dýchaním.
 

Nespavosť u detí
U novorodencov a batoliat sa objavujú spánkové poruchy veľmi výnimočne. Nemožnosť detí zaspať býva často spojená s nevhodnými uspávacími rituálmi a návykmi. Preto je dôležité do života detí vniesť rytmus a každý večer navodiť pokojnú a pohodovú atmosféru. Niektoré deti majú strach z tmy, preto pre nich bude jednoduchšie zaspať pri svetle lampičky a pootvorených dverách, deti sa potom cítia viac v bezpečí. Počas dospievania je nevyhnutné dbať na spánkový režim a dodržiavanie zásad spánkovej hygieny.
 

Liečba nespavosti - čo robiť, keď nemôžem zaspať?

Optimálne je zvládnuť nespavosť úplne bez liekov. Správna liečba by mala začať u spánkovej hygieny, ktorá zahŕňa niekoľko jednoduchých pravidiel, vďaka ktorým môžete opäť spať ako bábätko.

Základné body spánkovej hygieny:

• 5-6 hodín pred zaspaním už nepite kávu, čierny alebo zelený čaj ani energetické nápoje.
• Pohyb je základ. Keď už nie ste veľký športovec, pomôže aspoň dlhšia chôdza. A naopak  - vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu vo  večerných hodinách.
• Posledné jedlo jedzte 3-4 hodiny pred spaním.
• Obmedzte alebo úplne prestaňte fajčiť.
• Obmedzte večerné pitie alkoholu. Alkohol síce urýchľuje proces zaspávania, ale zároveň narúša spánkové rytmy.
• Vo večerných hodinách obmedzte sledovanie mobilného telefónu a televízie, radšej si prečítajte knižku.
• Pred spaním si v spálni vyvetrajte, ideálna teplota pre spánok je 18 ºC. Vyberte si pre spánok tiež kvalitné prievzdušné posteľné obliečky a pyžamo. Nezabudnite tiež na kvalitný matrac.
• Večer už len relaxujte, nepracujte, neriešte dôležité témy pred spaním.
• Ulíhajte a vstávajte v približne rovnakom čase.
• Nespite v priebehu dňa, bude sa vám večer lepšie zaspávať.
• Začnite s večernými uspávacími rituálmi - relaxujte, pustite si tichú hudbu, čítajte si alebo meditujte.

Lieky na nespavosť

Pokiaľ ani úprava životného štýlu a dodržiavanie spánkovej hygieny nepovedie ku kvalitnému pokojnému spánku, pristupuje sa k farmakologickej liečbe.

• Melatonín - voľne predajný liek, jedná sa o hormón, ktorý navodzuje spánok, tzv. spánkový hormón
• Hypnotiká II. generácie - tzv. benzodiazepín hypnotiká - pomáhajú k navodeniu spánkového rytmu. Medzi tieto hypnotiká patrí napr. Rohypnol, Staurodorm, Nitrazepam. Tieto hypnotiká môžu spôsobovať závislosť.
• Hypnotiká III. generácie - nebenzodiazepinové - napr. Sonata, Stilnox, Imovane alebo Zopiclon.

Prečo môže vzniknúť závislosť od liekov na spanie?

Spánok navodený liekmi na nespavosť nie je plnohodnotný. Človek síce spí, ale v priebehu spánku nedochádza k hlbokému spánku, a ráno sa človek cíti väčšinou unavený a má tendenciu k ďalšiemu užitiu liekov na spanie. Čím vzniká začarovaný kruh závislosti na týchto liekoch.
 

Následky nespavosti

• Podráždenosť
• Zníženie výkonu
• Poruchy sústredenia
• Mikrospánok
• Väčšie riziko úrazov
• Rodinné a pracovné problémy
• Úzkostné poruchy
• Depresie, úzkostné poruchy vedúce k schizofrénii a iné psychické poruchy
• Zvýšená pravdepodobnosť ochorenia na cukrovku
• Rýchlejšie starnutie celého organizmu
• Priberanie
   

3 tipy ako rýchlo zaspať a lepšie spať

1. Životospráva a relaxácia - pestrý jedálniček, dostatok každodenného pohybu, relaxácie a psychická pohoda, to sú základné piliere kvalitného spánku. Do postele choďte primerane fyzicky a psychicky oddýchnutý. Fyzická aktivita by mala prebiehať v priebehu dňa, psychickú pohodu nalaďte vo večerných hodinách práve relaxáciou. Večer si čítajte alebo počúvajte tichú hudbu, vyvarujte sa svetlu z displeja alebo televízie.
    
2. Spálňa a vaša posteľ - miesto určené len pre spanie - samotná spálňa by vo vás mala navodiť pocit uvoľnenia a relaxácie. K tomu vám môže pomôcť príjemné osvetlenie a útulné zariadenie spálne. Investujte do zdravotného matraca a vymeňte staré prikrývky a vankúše za nové. Pred spaním si dobre vyvetrajte a zatiahnite závesy alebo rolety. V posteli nelenošte cez deň, posteľ by mala byť určená výhradne pre nočný spánok. Venujte zvýšenú pozornosť výberu vhodného vankúša. Anatomický vankúš vás môže zbaviť napr. bolesti krčnej chrbtice.
    
3. Bylinky dokážu zázraky - večer si uvarte dobrý bylinkový čaj. Navodí vám pocit relaxácie a psychického upokojenia. Vyskúšajte výborný medovkový alebo ľubovníkový čaj, ktoré tíšia podráždené nervy a navodzujú pokojný spánok. Tradične sa používajú pri liečbe nespavosti, bolesti hlavy alebo úzkostiach. Levanduľa je ďalšia voňavá rastlinka, ktorú si môžete pridať do kúpeľa alebo ju využiť pri aromaterapii. Odstraňuje podráždenosť, stres a napätie. Rovnako ako materina dúška je levanduľa skvelá vo voňavom vankúšiku, ktorý si môžete položiť na nočný stolík. Spríjemní vám zaspávanie a ráno budete oddýchnutý a fit.

Zdroj obrázkov: www.pxhere.com