Poznáte jednotlivé fázy spánku

Spánok je jednou z podmienok bezproblémového fungovania ľudského tela. V čase spánku sa telo zotavuje, odplavujú sa toxické látky, tvoria sa hormóny. Dochádza tiež k regenerácii pamäte a poznávacích funkcií. Psychika človeka si odpočinie aj od stresu a emócií, ktoré ju vyčerpávali v priebehu dňa. Naše telo vie presne, čo potrebuje, a dostatku odpočinku pri spánku sa dožaduje. Regeneráciu ovplyvňuje priebeh spánkových cyklov.

Pokiaľ chcete, aby bol váš odpočinok efektívny a spánok vám priniesol dokonalé zotavenie, mali by ste sa zoznámiť s jednotlivými fázami spánku, ich priebehom a možnosťami, ako kvalitu spánku ovplyvniť a ako zdravo spať.

Obsah:

• Spánkové cykly sa menia v priebehu života 
• Fázy spánku
• Zaspávanie, snívanie a prebúdzanie
• NREM spánok
• REM spánok
• Koľko hodín potrebujeme spať?
• Monitoring spánku
• Dôsledky nekvalitného spánku
• Ako zlepšiť kvalitu spánku
   

Spánkové cykly sa v priebehu života menia

Človek nespí po celý život rovnakú dobu. Potreby tela a dĺžka spánku sa v priebehu života menia. Priemerný dospelý človek by mal spať približne 7 až 8 hodín. Novorodenec spí v súčte až 18 hodín, dieťa vo veku piatich rokov už len okolo 11 hodín, a táto potreba s narastajúcim vekom klesá. Mnoho ľudí spí iba 6 a menej hodín, necítia sa však potom dobre, sú podráždení a majú problémy s koncentráciou.

Okrem toho jedinci, ktorí spia málo alebo naopak viac ako je potrebné, priberajú na hmotnosti. Veľké množstvo telesného tuku je niekedy príčinou toho, že ľudia cítia menšiu potrebu spánku. U ľudí, ktorí spia málo, sa zvyšuje riziko obezity a ďalších zdravotných ťažkostí.
 

Dva základné spánkové režimy

Fázy spánku majú dva rôzne režimy, REM a NREM. Pre spánkový cyklus je typické striedanie týchto fáz. REM spánok je pojem prevzatý z angličtiny, rapid eye movement čiže rýchle očné pohyby. Jeho opakom je NREM fáza, teda non REM. Spánok REM a NREM sa pravidelne striedajú.

Stručne povedané, REM fáza spánku sa vyznačuje intenzívnou činnosťou mozgu, ktorá sa podobá bdelému stavu, za zatvorenými viečkami prebiehajú pohyby očí a uvoľňujú sa svaly.

V NREM režime sa mozgová činnosť utlmuje, telo sa upokojuje a uvoľňuje. Podľa toho, aký je tvrdý spánok, možno tento režim ďalej deliť.
 

Zaspávanie, snívanie a prebudenie
Okrem fázy REM a NREM sa pri sledovaní spánku hovorí aj o ďalších pojmoch: zaspávaní, prebúdzaní a snívaní.

Zaspávanie sa charakterizuje ako stav, ktorý spája bdenie a spánok a jedná sa iba o prechodný stav. Pri zaspávaní sa zatvárajú oči, prehlbuje sa dýchanie, dochádza k zníženiu napätia svalov, tlaku i tepu. Už v tomto čase sa môžu objaviť kŕče svalov a zášklby, ktoré môžu viesť ku kratučkému prebudeniu. Dochádza aj ku klamaniu zmyslov, zaspávanie sprevádza aj prchanie myšlienok.

Snívanie je predovšetkým prežívaním zdania rôznych vnemov, myšlienok alebo pocitov. Tie človek vníma počas spania a nie je schopný ich nijako ovplyvniť. Niektoré sny si ľudia pamätajú, jedná sa väčšinou o tie ranné. Častejšie však spomienka na sen mizne. Výnimkou však nie sú ani sny, ktoré si môžeme zapamätať na veľmi dlhú dobu.

Prebúdzanie je stav, pri ktorom sa človek navracia zo spánku k bdeniu. Priebeh je podobný ako pri zaspávaní, ale má rýchlejší priebeh. Niekedy nastáva zvláštny jav, nevedomé prebúdzanie, ktoré sa označuje ako námesačnosť. Človek niečo robí, ale nepamätá si na to. Iní ľudia sa zase dokážu prebúdzať v určitú hodinu bez toho, aby mali nariadené budenie.

NREM spánok

Ak sa skúmajú fázy spánku, ich cykly určite zahájime fázou, ktorá sa nazýva NREM. V tejto dobe vykazujú oči len mierny a pokojný pohyb, aktivita neurónov je nižšia a klesá aj teplota mozgu. Ide o najdlhšiu spánkovú fázu, tvorí okolo troch štvrtín doby spánku. Telo človeka sa v tejto dobe zotavuje.

Všeobecne možno NREM fázu rozdeliť na ďalšie štyri štádiá:

1. Fáza NREM 1 je prechodom medzi spánkom a bdením, telo sa chveje, objavujú sa zášklby a oči sa môžu mierne pohybovať.
2. Fáza NREM 2 sa označuje aj ako ľahký spánok. Ten trvá približne polovicu celkového spánku. Spomaľuje sa aktivita mozgu, znižuje sa teplota tela, srdcový tep v spánku klesá. Krv sa premiestňuje z mozgu do svalov.
3. Fáza NREM 3 čiže hlboký spánok je časom, keď človek spí naozaj tvrdo a je ťažké prebudiť ho. Dĺžka hlbokého spánku je cca 10 minút a typické sú pre ňu námesačnosť, možné nočné mory a rozprávanie zo spania. Ak je narušená kontinuita hlbokého spánku, je spánok menej kvalitný.
4. Fáza NREM 4 je najhlbším typom spánku, trvá väčšinou približne pol hodiny. Prebiehajú opravné mechanizmy tela, vylučuje sa rastový hormón. Počas 3. a 4. fázy sa informácie presúvajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte, aktivuje sa metabolizmus glukózy a znižuje sa množstvo kortizolu. Aktivuje sa aj parasympatický systém nervov.
   

REM spánok

Typickým znakom pre spánok fázy REM je rýchly pohyb očí. Telo sa blíži bdelému stavu. Človek dýcha nepravidelne a ťažko. Ubúda napätie svalov, mozog potrebuje viac kyslíka na zotavenie nervovej sústavy. Mozog je aktívny a prebieha snívanie.

Táto fáza zaberá cca štvrtinu doby spánku. Pokiaľ by sa človek v tejto dobe prebudil, bude sa cítiť unavený. Ak by REM fáza bola pravidelne nedostatočná, mohol by človek podliehať duševným poruchám. V priebehu noci by sa malo opakovať 3-5 cyklov REM fázy. V počiatočných cykloch je táto fáza kratšia, na konci je už najdlhšia.

Koľko hodín spánku človek potrebuje

V priebehu noci by mal človek prejsť piatimi REM cyklami, zahŕňajúcimi všetky spánkové fázy. Neviete, koľko hodín spať? Ideálna doba spánku je 7,5 až 8 hodín. Potreba spánku je však individuálna. Tomu by mal zodpovedať aj režim spánku. Mal by byť pravidelný a dôležité je jeho dodržiavanie. Je potrebné dodržiavať dobu, kedy ísť spať a čas, kedy sa prebúdzať. Každý človek má iný spánkový rytmus, niekto je aktívny ráno, iný popoludní alebo večer či v noci.

Ako zlepšiť spánok a neprebúdzať sa omámený a unavený? Vyhnite sa pred spaním modrému svetlu, venujte sa pokojným činnostiam. Ideálne je, ak nájdete vlastný spôsob, ako predĺžiť hlboký spánok.

Monitoring spánku vám pomôže

Ak pociťujete problémy súvisiace so spánkom, skúste sledovať svoj spánok, fázy spánku. Zvlášť dôležitá je fáza spánku REM. Môžete si overiť, či vás netrápi niektorá z porúch spánku. Pomôže vám niektorý monitor spánku. Tým môžu byť napríklad smart hodinky, aplikácie v smartfóne alebo priamo prístroj na monitorovanie spánku.
 

Nekvalitný spánok a jeho dôsledky

Ako spoznáte, že váš spánok je nekvalitný? Je narušený váš biologický rytmus spánku, ste v strese a máte málo fyzickej aktivity. Pracovný proces je nepravidelný a rovnako nepravidelná je potom tvorba hormónu melatonínu. Ten sa tvorí v tme, a ak by sme sa zdržiavali na modrom svetle, jeho produkcia sa zastaví. Pokles spánku môže byť tiež príčinou obezity, zvýšenia kortizolu, nízkej hladiny leptínu, vysokého množstva ghrelínu a spomalenej odozvy inzulínu.

Nálady a pamäť ovplyvňujú hladiny hormónov, ktoré nedostatok spánku taktiež narúša. Pokiaľ sa nedostatok spánku alebo jeho zlá kvalita opakujú, zvyšuje sa aj negatívny dopad na náš organizmus.

Ako zlepšiť kvalitu spánku

Existujú samozrejme spôsoby, ako kvalitu spánku zlepšiť. 

• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, a to aj cez víkend. Zatemnite čo najviac spálňu a zaistite, aby bola tichá a vyvetraná. Zaobstarajte si nový kvalitný matrac. Ak spíte na starom, preležanom matraci, nemôžete očakávať, že budete ráno oddýchnutý a fit na nový deň. Výberu matraca venujte veľkú pozornosť, prípadne sa poraďte s odborníkom.
• Nespite vedľa wifi routera a tiež mobilný telefón dajte do inej miestnosti.
• Približne hodinu pred spánkom relaxujte, vypnite mobil aj televíziu. Môžete si napríklad čítať.
• Popoludní a večer už nekonzumujte ťažké jedlá, pozor na nikotín a kofeín.
• Nebojte sa doplnkov stravy, napríklad horčík, ktorý kvalite spánku napomáha.
• A samozrejme pozor na modré svetlo, ktoré zastavuje tvorbu hormónu spánku – melatonínu.