Spánok - všetko čo potrebujete o ňom vedieť

Spánok patrí k základným potrebám ľudského tela. Bez neho by náš organizmus nedokázal správne fungovať. Spánok umožňuje dostatočnú psychickú i fyzickú regeneráciu, preto by sme jeho dĺžku a kvalitu nemali podceňovať.

V čase, keď spíme, sa zotavuje centrálny nervový systém. Pokiaľ nemá dostatok spánku v zodpovedajúcej kvalite, môžu nastať poruchy pozornosti, zhorší sa myslenie, rýchlosť reakcií a pozornosť, a človek má stále pocit únavy. Znižuje sa tak kvalita života a môžu vznikať závažné psychické ochorenia.

Obsah:

• Čo je to spánok
• Vplyvy na dobrý spánok
• Spánková hygiena
• Biologické rytmy
• REM fáza spánku
• NREM fáza spánku
• Potreba spánku v priebehu života
• Problémy so spánkom
• Čo s nespavosťou 

Čo je to vlastne spánok?

Spánok je definovaný ako stav organizmu, ktorý sa pravidelne opakuje, a pre ktorý je typická nízka pohybová aktivita a obmedzené reakcie na podnety zvonka. Ide o dej veľmi zložitý a stále sa meniaci. Podieľa sa na ňom viac mozgových oblastí. Bez dostatočného odpočinku rozumových funkcií by nemohlo prebiehať myslenie a mozog by nedokázal úspešne riadiť celý organizmus. Neustály vznik a zánik neurónov, ktorý v spánku prebieha, ovplyvňuje dlhodobú aj krátkodobú pamäť.

Ak by spánok nebol kvalitný, zhoršoval by sa aj proces učenia, efektívnosť, rýchlosť a presnosť našej činnosti. Spánok sa podieľa aj na procese vylučovania hormónov a je spätý s obranyschopnosťou nášho organizmu.

Čo má vplyv na dobrý spánok

Pre dobrý spánok je dôležitá dĺžka trvania spánku. Koľko hodín spať je značne individuálne, podľa odborníkov sa jedná o priemernú hodnotu od 7 do 8 a pol hodiny za deň, čo by mala byť ideálna doba spánku. Pre mnohých jedincov to však neplatí, potreba spánku môže byť u každého rozdielna, niekto potrebuje kratší spánok, iný zase dlhší spánok. Líši sa aj dĺžka spánku podľa veku.

Zdravý spánok súvisí aj s časom, v ktorom si ide človek ľahnúť. Nie je spoľahlivo určené, kedy ísť spať. Opäť sa jedná o individuálnu záležitosť, niekto chodí spať neskôr a vstáva až v dopoludňajšom čase, iní ľudia chodia spať skoro a včas ráno zase vstávajú. Nemožno teda presne určiť, ako dlho spať.

Najdôležitejšia je kvalita spánku. Tú možno zisťovať niekoľkými metódami, častý je dotazníkový prieskum alebo špeciálne vyšetrenie, ktoré sa sústredí na spánkový cyklus. Monitoring spánku môže vykonávať napríklad spánkové laboratórium.

Prirodzený spánok a spánková hygiena

Nášmu telu prospeje najviac prirodzený spánok bez zbytočného budenia sa v noci. Za poruchy spánku býva často zodpovedná zlá spánková hygiena a veľké množstvo stresu.

Aké zásady teda dodržiavať a ako správne spať?

• Človek by mal ľahnúť až vtedy, keď je ospalý, a nemal by dlho spať v priebehu dňa.
• Líhanie a vstávanie by malo byť pravidelné, aj cez víkendy.
• V spálni by nemali byť rušivé veci, zariadenia a je potrebné odstrániť tiež alergény.
• Ideálna teplota na spanie sa pohybuje medzi 18 až 20 stupňami, miestnosť by mala byť vyvetraná, tichá a temná.
• Nezabudnite tiež, že výber matraca je pre kvalitný spánok veľmi dôležitý. Niekomu môže viac vyhovovať matrac s pamäťovou penou, iní dajú prednosť skôr zdravotnému matracu. Nezabúdajte tiež na pravidelné čistenie matraca.
• Vplyv na spánok má tiež výber vankúša.
• Nie je vhodné večerať ťažšie jedlá, fajčiť a piť kolu, kávu alebo čierny čaj.
• Pokiaľ do pol hodiny nezaspíte, skúste robiť nejakú ľahkú činnosť, a až potom ísť spať.
• Cvičenie pred spaním tiež nie je najlepší nápad, posledná fyzická aktivita by mala byť cca 3 hodiny pred spaním.
• Pokúste sa vyvarovať negatívnych myšlienok tesne pred spaním, nerozčuľujte sa a nebuďte rozrušený.
• Cez deň si doprajte dostatok fyzickej aktivity, aby ste boli patrične unavený, zdravá únava je jedným zo spôsobov ako zlepšiť spánok. 

Svet spánku je pestrý a zložitý, pokiaľ mu chceme rozumieť, musíme tiež poznať jednotlivé fázy spánku a orientovať sa aj podľa veku spáča.

Spanie je riadené biologickými rytmami

Zaspávanie a spanie sa riadi striedaním dennej a nočnej doby. Každý človek má tzv. biologické hodiny. Tie sú uložené v mozgu, v oblasti hypotalamu. Táto časť ovplyvňuje vnútorné prostredie a teplotu. Svetlo a tmu vnímame prostredníctvom sietnice, odkiaľ túto informáciu prenášajú nervy práve do hypotalamu. Vplyv tu nemá len množstvo svetla, ale aj hormón melatonín a látka adenozín. Melatonín sa podieľa na načasovaní spánku a jeho riadenie, adenozín má vplyv na mieru ospalosti.

Fáza spánku REM

Spánok možno rozdeliť do dvoch hlavných fáz - REM a NREM.

REM je skratka z angličtiny, ktorá v preklade znamená rýchly pohyb očí. Typické pre REM fázu sú nielen očné pohyby, ale aj nízke napätie svalov, a špecifické elektrofyziologické hodnoty. Nedochádza k regulácii teploty tela, dýchanie a srdcová činnosť nie sú úplne pravidelné. REM fáza má podobnú aktivitu mozgu, aká je obvyklá pri prebúdzaní.

Z celkovej doby zaberá REM fáza spánku približne štvrtinu. Táto hodnota platí pre dospelých jedincov. Časovo ide o hodinu a pol až dve hodiny. REM spánok sa člení na úseky, ktoré sa v priebehu noci opakujú asi päťkrát, najskôr sú kratšie, a potom sa predĺžia. V tej dobe sa odohráva veľká časť snov označovaných ako živé. Spánok detí má iné hodnoty, spánok novorodenca má túto fázu oveľa dlhšiu.

REM fáza by mala mať význam predovšetkým pre pamäť. V čase spánku sa pamäť čistí a zostávajú len hlavné a významné podnety. Upevňuje sa procedurálna pamäť a pamäť priestorová.


NREM spánok

Ako NREM fáza je označený zostávajúci čas spánku, teda u dospelých 75 - 80 % spánku, ktorý sa líši od fázy REM. Neobjavuje sa tu snívanie, ak áno, je len slabé. Nedochádza k očným pohybom, svalové napätie je vyššie a neuvedomelé pohyby sú častejšie. NREM fázu je možné ďalej deliť na ďalšie 4 podfázy. Prvé dva sú charakterizované ako ľahký spánok, zostávajúce dva ako hlboký spánok. Dĺžka jednotlivých podfáz je značne odlišná.

• V prvej časti NREM spánku sa ľahko pohybujú oči, ide o čiastočné vedomie, pri ktorom sa môžu objaviť zášklby pri zaspávaní a halucinácie.
• Druhá časť je najdlhšia, spáč stráca vedomie a znižuje sa jeho svalové napätie.
• V tretej časti prichádza tvrdý spánok, objavuje sa rozprávanie zo spánku, nočné potenie a môže sa vyskytnúť i spánková paralýza, námesačnosť alebo nočný des.
• Vo štvrtej fáze je spánok najhlbší a prebudenie je veľmi ťažké. Prebieha vytváranie a upevňovanie pamäti, predovšetkým udalostí a dát.

Spánok v priebehu života človeka

Spánok nie je len individuálnou záležitosťou jedinca, ale výrazne sa líši aj podľa veku. Centrálny nervový systém postupne zreje a mení sa rovnako ako nároky na spánok a jeho priebeh.

Novorodeniatka nemajú klasické fázy spánku ani rovnaké časy bdenia a spania ako dospelí.

• Ako dlho spí novorodenec? Obyčajne väčšinu z celého dňa, bdenie je krátke, nanajvýš niekoľko minút. Spánok dojčaťa má už rytmus, bdenie je dlhšie a odohráva sa predovšetkým počas dňa. Významnú úlohu tu zohráva pravidelný režim a výchova. Od pol roka už dieťa spí prevažnú časť noci, niekedy je prerušovaný spánok sprevádzaný plačom.
• Potreba spánku u detí sa postupne skracuje, mizne denný spánok.
• Po 25. roku veku sa môže doba spánku opäť predĺžiť, často ide o nadmerný spánok.
• Od tridsiatich rokov veku môžu nastávať problémy so zaspávaním a od štyridsiatich rokov ide kvalita spánku smerom nadol.
• Najväčšie zníženie nastáva po päťdesiatom roku života, kedy človek spí v noci menej a občas si zdriemne cez deň. Spánok nie je efektívny a nemá klasický priebeh, spáč sa často budí.
• Ľudia nad 65 rokov trpia poruchami spánku najviac. 
  
  

Najčastejšie problémy so spánkom a ako na ne

Poruchy spánku nie sú v modernej dobe ničím neobvyklým. Trpia nimi predovšetkým seniori, u ktorých sa vyskytuje hlavne nespavosť, problémy so zaspávaním alebo naopak zvýšená spavosť, avšak poruchy spánku súvisia tiež s psychickým preťažením a stresom.

Nadmerný spánok - narkolepsia - je druh poruchy, pri ktorej mozog nevie správne striedať spánok a bdenie. Vyznačuje sa prílišnou ospalosťou alebo náhlym upadaním do spánku.

Spánková paralýza je stav, kedy človek neodlišuje realitu a sen, a nedokáže ovládať svaly. Tento stav môže byť spôsobený zlou spánkovou hygienou, vplyv majú aj polohy spánku alebo nadmiera požitia alkoholu či drog.

Spánkové apnoe spôsobuje, že človek prestáva v spánku dýchať, a preto sa neustále prebúdza, takže jeho spánok nie je kvalitný.
 

Ako na nespavosť

Liečba nespavosti vychádza z diagnostiky porúch spánku. Ak nie ste priaznivci umelých liečiv, môžete využiť múdrosti predkov a zvoliť byliny na spanie. Prírodné lieky na spanie nemajú nežiaduce vedľajšie účinky a nie sú návykové.

Typické bylinky na spanie sú okrem iného:

• valeriána lekárska
• chmeľ
• medovka
• tieto bylinky bývajú aj súčasťou potravinových doplnkov, ktoré pomáhajú ako ľahko zaspať, tak i plynulému a hlbokému spánku.

Spánok a jeho kvalita sú predmetom vedeckého skúmania. Sledovanie spánku prinieslo nové poznatky a pripomenulo dôležitosť spánku pre spokojný život človeka. Preto sa v piatok pred jarnou rovnodennosťou oslavuje Medzinárodný deň spánku.

Zdroj obrázkov: www.pxhere.com